Dieta para quem não come salada: veja dicas para emagrecer e ter saúde

grãos integrais e folhas refogadas devem fazer parte do cardápio

Por Renata Demôro

Você passa direto pelas saladas cruas no bufê e nem lembra quando foi a última vez que colocou uma folha no prato? Encher a geladeira de conservas não é a melhor forma de manter a forma e ainda pode fazer mal à saúde. Além das vitaminas e minerais, essenciais ao perfeito funcionamento do organismo, a carência de fibras e a escolha de alimentos super calóricos são outros problemas comuns na dieta de quem não come salada. A seguir, veja dicas para perder peso de forma saudável, sem incluir alimentos crus no seu prato:

• Invista em outras fontes de fibra

  As fibras provocam sensação de saciedade, espantando a fome, e ainda ajudam no trânsito intestinal, afastando a possibilidade prisão de ventre, que pode causar desconforto e inchaço na região abdominal. “Grãos integrais são excelentes fontes de fibra. Arroz, integral, quinoa, amaranto e chia são bons substitutos para almoço ou jantar. Não se esqueça de acrescentar uma leguminosa para aumentar ainda mais a ingestão sem acrescentar calorias vazias. Neste caso, aposte em feijões, lentilha, ervilha fresca, grão-de-bico e soja”, explica o nutricionistaFábio Bicalho. A nutricionista Paola Moreira, da Clínica Super Healthy, lembra que o consumo elevado de fibras deve ser acompanhado pela ingestão diária de, em média, dois litros de água. “É muito importante hidratar o organismo para que as fezes também não fiquem ressecadas, aumentando o risco de prisão de ventre e todo o desconforto associado ao problema”, diz a nutricionista.
  
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• 2
  Cuidado com alimentos em conserva

  Palmito, champignon, aspargo, ervilha e milho em conserva são recursos muito utilizados por quem faz dieta, mas não consome alimentos crus. Eles podem ser um bom recurso para emergências, mas é preciso consumi-los com moderação. “Não recomendo ingerir nenhum tipo de alimento todos os dias, muito menos produtos industrializados. O ideal é só tornar a comer o mesmo alimento daqui a quatro dias, aumentando a variedade e o absorção de nutrientes essenciais. No caso das conversas, ainda temos o risco elevado da contaminação por toxina botulínica, que pode ser fatal. Para afastar esta possibilidade, antes do consumo, todo alimento em conversa deve receber água fervente e depois água em temperatura ambiente. O excesso de conservantes presentes nas conservas ainda pode prejudicar o processo de emagrecimento, já que estas substâncias são lipossolúveis, ou seja, se concentração no tecido adiposo. Quanto menos produtos industrializados na dieta, melhor para perder peso e ter saúde”, recomenda a nutricionista Paola Moreira.  Fábio complementa: “As conservas também apresentam elevada concentração de sódio, que junto com os conservantes podem provocar inchaço, diminuir o metabolismo, prejudicando a perda de peso e impedir a absorção de nutrientes”.
  
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• 3
  Aposte em verduras e legumes assados

  Ok, saladas não são seus pratos preferidos. A boa notícia é que existem substâncias que precisam ser aquecidas para que o organismo absorva. Neste quesito estão o licopeno e o betacaroteno. Presente no tomate, o licopeno pode prevenir o câncer e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A cenoura é rica em betacaroteno, que melhora a elasticidade da pele, deixa os cabelos brilhantes e previne gripes e resfriados. “Costumo recomendar que os legumes sejam consumidos assados, já que podem ficar com sabor menos apurado quando cozidos na água. Basta colocar um fio de azeite em uma assadeira, acrescentar chuchu, abobrinha, cenoura, abóbora, berinjela, batata doce e salpicar orégano, tomilho, alecrim ou outros temperos e levar ao forno. Os alimentos ficam crocantes e mantêm suas propriedades”, diz Paola. A nutricionista ainda lembra que as folhas ão ricas em magnésio, que está relacionado ao relaxamento muscular e pode evitar câimbras, além de vitaminas do complexo B, que podem provocar crises de mau humor e até depressão quando não são consumidas. “Folhas refogadas, como espinafre, couve, escarola, mostrada, repolho e acelga são boas opções para quem não consome a versão crua”, orienta a nutricionista.
  
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• 4
  Sobremesa permitida

  Frutas são ricas em vitaminas, minerais e muitas fibras, mas quem não come salada pode consumir fora do prato do almoço ou do jantar. De acordo com Paola, “a recomendação diária nutricional é de três a cinco porções de frutas por dia. Quem não consome salada pode ingerir as cinco porções de frutas, todos os dias, como forma de sobremesa ou lances entre as refeições. A única recomendação é afastar a existência do diabetes, já que, neste caso, o açúcar presente nas frutas também precisa ser controlado”.
  
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• Invista em outras fontes de fibra

  As fibras provocam sensação de saciedade, espantando a fome, e ainda ajudam no trânsito intestinal, afastando a possibilidade prisão de ventre, que pode causar desconforto e inchaço na região abdominal. “Grãos integrais são excelentes fontes de fibra. Arroz, integral, quinoa, amaranto e chia são bons substitutos para almoço ou jantar. Não se esqueça de acrescentar uma leguminosa para aumentar ainda mais a ingestão sem acrescentar calorias vazias. Neste caso, aposte em feijões, lentilha, ervilha fresca, grão-de-bico e soja”, explica o nutricionistaFábio Bicalho. A nutricionista Paola Moreira, da Clínica Super Healthy, lembra que o consumo elevado de fibras deve ser acompanhado pela ingestão diária de, em média, dois litros de água. “É muito importante hidratar o organismo para que as fezes também não fiquem ressecadas, aumentando o risco de prisão de ventre e todo o desconforto associado ao problema”, diz a nutricionista.
  
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  Palmito, champignon, aspargo, ervilha e milho em conserva são recursos muito utilizados por quem faz dieta, mas não consome alimentos crus. Eles podem ser um bom recurso para emergências, mas é preciso consumi-los com moderação. “Não recomendo ingerir nenhum tipo de alimento todos os dias, muito menos produtos industrializados. O ideal é só tornar a comer o mesmo alimento daqui a quatro dias, aumentando a variedade e o absorção de nutrientes essenciais. No caso das conversas, ainda temos o risco elevado da contaminação por toxina botulínica, que pode ser fatal. Para afastar esta possibilidade, antes do consumo, todo alimento em conversa deve receber água fervente e depois água em temperatura ambiente. O excesso de conservantes presentes nas conservas ainda pode prejudicar o processo de emagrecimento, já que estas substâncias são lipossolúveis, ou seja, se concentração no tecido adiposo. Quanto menos produtos industrializados na dieta, melhor para perder peso e ter saúde”, recomenda a nutricionista Paola Moreira.  Fábio complementa: “As conservas também apresentam elevada concentração de sódio, que junto com os conservantes podem provocar inchaço, diminuir o metabolismo, prejudicando a perda de peso e impedir a absorção de nutrientes”.
  
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  Ok, saladas não são seus pratos preferidos. A boa notícia é que existem substâncias que precisam ser aquecidas para que o organismo absorva. Neste quesito estão o licopeno e o betacaroteno. Presente no tomate, o licopeno pode prevenir o câncer e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A cenoura é rica em betacaroteno, que melhora a elasticidade da pele, deixa os cabelos brilhantes e previne gripes e resfriados. “Costumo recomendar que os legumes sejam consumidos assados, já que podem ficar com sabor menos apurado quando cozidos na água. Basta colocar um fio de azeite em uma assadeira, acrescentar chuchu, abobrinha, cenoura, abóbora, berinjela, batata doce e salpicar orégano, tomilho, alecrim ou outros temperos e levar ao forno. Os alimentos ficam crocantes e mantêm suas propriedades”, diz Paola. A nutricionista ainda lembra que as folhas ão ricas em magnésio, que está relacionado ao relaxamento muscular e pode evitar câimbras, além de vitaminas do complexo B, que podem provocar crises de mau humor e até depressão quando não são consumidas. “Folhas refogadas, como espinafre, couve, escarola, mostrada, repolho e acelga são boas opções para quem não consome a versão crua”, orienta a nutricionista.
  
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